AyoBacaNews.com, Jakarta - Assistant General Manager dan Pelatih di Rowdybox Indonesia, Fernando Surya membagikan tips aman untuk memulai olahraga agar mencegah cedera.
Menurut pemenang kompetisi kebugaran L-Men of The Year 2006 itu, awali dengan mulai lakukan jalan kaki 5000-6000 langkah sehari sebagai latihan kardio.
Fernando mengatakan, hal lain yang sering orang lupa sebelum mulai olahraga yakni tidak melakukan warming up (pemanasan).
Padahal, tambah Fernando, tahapan ini penting agar otot siap ketika akan melakukan tekanan lebih.
"Jalan kaki, olahraga yang paling mudah kalau mau kardio, kalau lari orang yang obesitas bahaya ke tekanan lutut. Jadi, kalau saran saya kardio dari jalan kaki, satu hari WHO merekomendasikan 5000-6000 langkah," kata Fernando pada Kamis, 1 Agustus 2024.
Adapun pemanasan yang disarankan untuk mengurangi cedera yakni bersifat dynamic warming up, seperti mengaktifkan sendi di pinggang dengan memutar pinggang kanan dan kiri.
Kemudian, knee up atau mengangkat lutut sampai dada untuk mengaktifkan sendi lutut dan kaki.
Berikutnya, melakukan gerakan menyilang ke bawah, menyentuh kaki untuk mengaktifkan hamstring atau otot belakang paha.
Dikatakan Fernando, lakukan gerakan-gerakan tersebut selama lima sampai 10 menit sebelum berolahraga dengan intensitas tinggi.
Ia menjelaskan, usai pemanasan bisa dilanjutkan dengan latihan beban menggunakan berat dari badan sendiri, terlebih dahulu untuk melatih otot perut (core muscle).
"Untuk tidak cedera, disarankan weight training pakai berat badan sendiri dulu, kayak squat (jongkok) untuk melatih core. Bisa gunakan kursi biar tidak cedera lututnya, atur kursi serendah lutut," katanya.
Latihan lainnya yang menggunakan beban dari berat badan sendiri adalah melakukan half push up, caranya tekuk lutut di tanah, dan posisikan tangan seperti push up normal.
Ratakan dada dan perut hingga menyentuh tanah, dan dorong ke atas hingga tangan dalam posisi lurus. Lakukan gerakan ini 10-15 menit.
Usai melakukan pemanasan dan latihan beban, ia kemudian mengingatkan untuk selalu melakukan pendinginan dengan static stretching.
Ini berguna untuk menormalkan elastisitas otot yang mengencang selama kegiatan olahraga.
Di samping itu, ia juga menyarankan untuk tetap mengonsumsi makan tiga kali sehari dengan porsi yang cukup, dan tidak banyak mengonsumsi camilan atau minuman manis yang bisa menimbun lemak.(*)
