AyoBacaNews.com - Ahli gizi di Rumah Sakit Wockhardt Mira Road Mumbai, India, Riya Desai membagikan sejumlah tips menjaga pola makan sehat selama bulan Ramadan 2024.
Terlebih lagi bulan Ramadhan tahun ini akan jatuh pada musim panas, yang kemungkinan dehidrasi dan risiko kesehatannya lebih tinggi.
Sebagaimana AyoBacaNews.com melansir Hindustan Times, simak sejumlah tips yang dapat diterapkan untuk menjaga pola makan sehat selama Ramadan.
"Saat Ramadan jatuh di musim panas, kehati-hatian harus dilakukan saat menjalankan puasa. Konsep utama yang perlu diingat adalah hidrasi, energi yang cukup, makanan kaya protein dengan serat tinggi, dan pola makan kaya antioksidan," kata Riya Desai.
1. Pola makan seimbang
Mengkonsumsi makanan yang seimbang, mencakup buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan sumber protein untuk menjaga tingkat energi dalam tubuh.
Dengan merencanakan makanan secara hati-hati, dan menggabungkan beragam bahan, seseorang dapat meningkatkan kesehatan, serta vitalitas mereka selama bulan Ramadan.
Selain itu, prioritaskan untuk memakan makanan padat nutrisi. Hal ini, berguna untuk menjaga kesehatan fisik, dan mendukung kestabilan emosi sepanjang bulan Ramadan, sehingga membantu tubuh untuk merasa kenyang lebih lama.
2. Menjaga cairah dalam tubuh
Menjaga hidrasi atau cairan dalam tubuh. Hidrasi adalah pertimbangan paling penting karena dehidrasi atau kekurangan cairan dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan.
Untuk menjaga hidrasi tubuh, batasi konsumsi makanan asin, pedas, dan gorengan untuk menghindari rasa haus saat berpuasa.
Selain itu, pilihlah cairan yang tidak banyak mengandung kafein, seperti kopi, teh dan lain sebagainya, karena cairan berkafein dapat menyebabkan dehidrasi.
Ingatlah untuk berbuka puasa (waktu berbuka puasa) dengan mengonsumsi air putih terlebih dahulu untuk memastikan hidrasi tubuh tercukupi.
Asupan cairan secara keseluruhan juga harus ditingkatkan saat berbuka puasa untuk mengganti hilangnya cairan tubuh saat berpuasa.
3. Kontrol kalori masuk ke tubuh
Makanan yang digoreng dan makanan manis memberi lebih banyak kalori pada tubuh, sehingga dapat menyebabkan naiknya berat badan hingga naiknya kadar gula darah, jika dikonsumsi secara berlebih.
Oleh karena itu, cobalah untuk mengonsumsi lemak sehat dan menjaga asupan makanan manis.
Daripada menggoreng, disarankan untuk mencoba metode memasak lainnya yang lebih minim menggunakan minyak, seperti mengukus, memasak dengan saus, menggoreng dengan sedikit minyak, dan memanggang.
4. Kontrol porsi makan
Selama bulan Ramadan, sebaiknya tidak mengkonsumsi makanan berlebihan, baik sebelum atau sesudah puasa.
Supaya tubuh memahami bahwa dirinya sudah kenyang, biasanya diperlukan waktu 20 menit untuk mengetahuinya.
Oleh sebab itu, konsumsilah makanan dengan penuh kesadaran dan pemahaman saat rasa lapar agar tubuh tidak terlalu kenyang.
Dengan makan penuh kesadaran (mindfulness), hal ini dapat membantu mengurangi stres, dan menyediakan energi berkelanjutan untuk berpuasa, jika dibandingkan dengan makan dalam jumlah besar sekaligus.
5. Makanan gizi seimbang
Mulailah hari dengan santapan sahur bergizi yang mencakup karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian, oatmeal, protein (kacang-kacangan, produk susu rendah lemak, ayam, telur, dan lemak sehat dari salmon), hingga alpukat yang dapat menopang tubuh selama berpuasa sepanjang hari.
Selain itu, jangan lupa untuk minum banyak cairan dan memilih makanan kaya cairan, seperti sup agar tubuh tetap terhidrasi sepanjang hari.
Untuk menu sahur gizi seimbang, ada beberapa sajian yang bisa dicoba, seperti semangkuk oatmeal dengan tambahan biji-bijian dan buah.
Setangkup roti dengan selai kacang dan irisan buah apel, setangkup roti panggang dengan telur dan sajian buah-buahan, hingga sup sayuran dengan tambahan ayam sebagai protein.
6. Konsumsi buah kurma
Konsumsilah tiga buah kurma saat berbuka puasa, karena kurma merupakan sumber serat dan dapat memberikan energi dengan cepat.
Jangan lupa untuk mengonsumsi cairan dalam jumlah cukup, terutama air putih untuk membantu memulihkan keseimbangan cairan dan mencegah dehidrasi.
Konsumsilah sayuran untuk menyediakan vitamin dan nutrisi pada tubuh setelah berpuasa. Selain itu, konsumsi juga biji-bijian untuk memberi energi dan serat pada tubuh.
Serta mengonsumsi daging tanpa lemak yang dipanggang atau dibakar, hingga ayam dan ikan tanpa kulit untuk mendapatkan porsi protein sehat yang baik.(*)